Gydytoja neurologė pasakoja, kaip pagerinti miego kokybę ir sveikatą

Pablogėjusi miego kokybė gali varginti net 30-40 proc. populiacijos, rodo įvairiose šalyse atlikti tyrimai. Nepaisant to, jog miegas vis labiau pripažįstamas kaip kritiškai svarbus komponentas žmogaus sveikatai, neretai žmonės nė nenutuokia turintys miego sutrikimų. Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ Neurologijos centro gydytoja neurologė Rasa Stonkutė-Gailienė pažymi, kad žmogaus sveikatai pavojinga tiek nemiga, tiek per ilgas miegas.

„Skaičiuojama, kad sveikatai optimali miego trukmė suaugusiam žmogui yra 7–8 val. Tačiau dėl įvairių miego sutrikimų, įtempto gyvenimo ritmo ar nemigos higienos nesilaikymo reikalingą laiką kasnakt pavyksta išmiegoti ne kiekvienam. Pavyzdžiui, remiantis skirtingais šaltiniais, per trumpai miega 1–11 proc. žmonių, o per ilgai – net 23–40 proc. Nesirūpindami prastėjančia savo miego, o kartu ir gyvenimo kokybe, žmonės rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, nutukimu ar patirti kognityvinės veiklos sutrikimų. Miegant per trumpai taip pat reikšmingai padidėja rizika patirti traumą darbe“, – pasakoja R. Stonkutė-Gailienė.

Neurologė pažymi, kad pavojų žmogaus sveikatai sukelia ne tik miego trūkumas, bet ir jo perteklius. Jeigu miego trukmės sumažėjimas viena valanda didina mirtingumo riziką 6 proc., miego trukmės padidėjimas 1 val. šią riziką didina kone dukart. Be to, kasnakt miegant 8 ar daugiau valandų reikšmingai padaugėja ir susirgimo osteoporoze atvejų.

Žmogui svarbiausias – gilus miegas

Miegas skirstomas į lėtąjį (NREM) ir paradoksinį (REM, greitų akių judesių) tipus, lėtasis miegas dar papildomai dalijamas į tris stadijas nuo negilaus iki gilaus miego. Pasak Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ gydytojos neurologės, negilus miegas yra tarsi pereinamoji būsena tarp būdravimo ir gilesnio miego.

„Miego kokybei, pailsėjimo ir išsimiegojimo jausmui ypač svarbi gilaus miego trukmė, kuri turėtų sudaryti apie 20 proc. bendros miego trukmės. Esant gilaus miego trūkumui, žmogus gali jaustis nuvargęs, jam pablogėja atmintis, gali atsirasti sunkumų susikaupti, mokytis ir įsisavinti naują informaciją, taip pat gali susilpnėti imunitetas. Kadangi gilaus miego metu vyksta aktyvūs medžiagų apykaitos atliekų šalinimo iš smegenų procesai, jo stoka net gali paskatinti Alzheimerio ar Parkinsono ligų vystymąsi“, – pažymi R. Stonkutė-Gailienė.

Esant gilaus miego trūkumui, santykinai padaugėja negilaus miego. Pavyzdžiui, sergant obstrukcine miego apnėja, dėl vis nutrūkstančio ar susilpnėjančio oro srauto į kvėpavimo takus, žmogus patiria daugybę prabudimų. Tokiu būdu net ir miegodamas pakankamai valandų, žmogus gali jaustis labai pavargęs, nepailsėjęs ir mieguistas.

Paradoksinis miegas, neurologės teigimu, sudaro net 50 proc. viso jaunesnių nei pusės metų kūdikių miego, o suaugusiems žmonėms turėtų sudaryti apie 20–25 proc. bendros miego trukmės. Šios stadijos miegas vadina svarbų vaidmenį sapnuojant: sapnai būna ryškesni ir geriau atsimenami, taip pat paradoksinio miego metu pagerėja atminties procesai ir yra apdorojamos emocijos.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Miego kokybę lemiančius veiksnius gali skirstyti į išorinius bei vidinius. Išoriniams priklauso šviesa, organizmo paros ritmo sutrikimas keičiantis laiko juostoms, vartojami medikamentai, miegojimo aplinka, miego režimas, kofeino ir alkoholio vartojimas, maistas; vidiniams – skausmas, nerimas, psichologiniai reiškiniai, knarkimas bei įvairūs miego sutrikimai.

„Reikšmingai pagerinti savo miego kokybę, taip pat ir savijautą bei fizinę ir psichologinę sveikatą galima laikantis miego higienos rekomendacijų. Pavyzdžiui, einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais, užmiegant tarp 21 ir 23 val., reguliariai mankštinantis dienos metu, tačiau vengiant intensyvaus sporto iki miego likus mažiau nei 3 valandoms, nepersivalgant. Be to, greičiau užmigsite ir ramiau miegosite laikydamiesi savo susikurto pasiruošimo miegui ritualo: išgerkite puodelį šilto gėrimo, paklausykite ramios muzikos ar paskaitykite knygą“, – sako „Kardiolitos klinikų“, kuriose dirba vieni geriausių gydytojų Lietuvoje, gydytoja neurologė.

Išmaniosios programėlės neprilygsta tyrimams

Neigiamai miego kokybę paveikia ir prieš užmiegant naudojami elektronikos prietaisai – televizoriai, kompiuteriai ar telefonai. Nors miegamajame jų net neturėtų būti, daugelio žmonių nakties miegą sutrikdo įprotis telefone tikrinti, kiek yra valandų, ar nuolat peržiūrimos miegui stebėti skirtos programėlės.

„Išmaniosios technologijos miegui stebėti tampa vis populiaresnės. Jos gali būti naudingos stebint bendrą miego trukmę ar su miegu susijusius įpročius, tačiau smegenų aktyvumo jos nefiksuoja, todėl negalima tiksliai įvertinti miego kokybės. Tiesa, programėlių duomenys kartais gali būti naudingi sprendžiant, ar tikslinga pacientui atlikti miego sutrikimų tyrimų aukso standartu laikomą polisomnografijos tyrimą“, – teigia neurologė R. Stonkutė-Gailienė.

Gydytoja pratęsia, kad atliekant polisomnografijos tyrimą prie paciento kūno pritvirtinami įvairūs elektrodai, kurie padeda registruoti miego stadijas bei vėliau leidžia įvertinti bendrą miego struktūrą, cikliškumą ir gilumą. Tyrimo metu fiksuojama ir užrašoma kuo daugiau paciento fiziologinių rodiklių, pavyzdžiui, kvėpavimo rodikliai, įvairios pauzės, prabudimai, vertinami deguonies kiekio kraujyje svyravimai, registruojami garsai, širdies ir smegenų veiklos pakitimai, kojų judesiai ir t.t.

Ilgai nediagnozuojami miego sutrikimai gali ženkliai pabloginti paciento gyvenimo kokybę ir padidinti įvairių ligų bei mirtingumo riziką, todėl prastėjančios savijautos ar miego režimo pasikeitimų negalima ignoruoti. Jaučiant nuolatinį nuovargį, sunkiai užmiegant ar dažnai prabundant, vertinga gydytojo konsultacija.